こんにちは。emi-skです。
本日もご訪問ありがとうございます。
夏なので毎日暑さが続き、日課の散歩ができていないので、家でできる運動をしています。
※体調が良い時しか出来ていません。
テニスとジムは退会したので、散歩が日課ですが暑さが続き最近は、歩きに行っておりません。
まったく運動してなくて、脂肪がつき体重も増えてきているので私が実践してる筋トレなど紹介します。
・逆腹筋のやり方
①まず両足を腰幅に開く
②足の指を床から浮かせる
③両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
④息を吐きながら元の姿勢に戻す
これを1日10回×3セット、長期間継続して行うことで、お腹の引き締め効果が期待できるという（※効果には個人差があります）。
・プラングのやり方
まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。
①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える。
背中のラインが真っすぐなるように
正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。
・壁スクワット
① 両足を肩幅位に開いて、壁の前に立ちます
②両手を頭の後ろで組みます。
③つま先を壁にくっつけ、ゆっくり膝を曲げながらお尻をつき出します。
なるべく姿勢を崩さず、アヒルの様にお尻だけを後ろにつき出すのがポイントです。
初めのうちは一日２、３回から始めて、慣れてきたら一日１０回行って下さい。
・ブルガリアンスクワット
① イスの前に立ち、片方の足をイスに乗せます。下ろしている足の膝を90度まで曲げても、膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定しましょう。手は胸の前や後頭部へ。
② 背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、腰を真下に落としていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
片足ずつ10～15回、両足を1セットとし、できる人は3セットチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は1分間が目安です。
・ラジン
1．足を肩幅より大きく、前後に開く。
2．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。
3．前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
毎日全部の筋トレはしてないのですが、体調に合わせてしています。
他にも毎日朝・夕方にラジオ体操をしています。
体脂肪率を減らし筋肉をつけていこうと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
